Boost dit humør, selvværd og præstationer: Metoder og videnskaben bag

Dokumenteret og enkel metode: Positive bekræftelser

En relativ simpel metode til at booste sit humør og måske endda lave ændringer i ens liv, er det man kalder ”positive affirmations”, eller positive bekræftelser. Der ligger en bunke videnskabelige forsøg, dokumentation og teorier bag, men det korte af det lange er, at det er veldokumenteret og virker både hurtigt og effektivt på humør, selvværd og præstationer. Du kan enten læse om teorien først, eller springe direkte til lydfilen og selv afprøve et par eksempel på positive bekræftelser.

Helt grundlæggende handler positive bekræftelser om, at man på den ene eller anden måde, bekræfter eller får bekræftet positive udsagn om sig selv. Det kan både være noget du er, har været, men også noget du gerne vil være fremover. Ved at høre disse udsagn igen og igen koder man sin underbevidsthed i en positiv retning, så de nærmest bliver selvopfyldende profetier. Man får også et øjeblikkeligt boost af humør og velvære. Desuden kan det styrke ens følelse af selvværd og få en til at reagere mere konstruktivt i pressede situationer.

Der findes mange metoder, men det kan være en fordel, at sætte sig lidt ind i emnet, da der selvfølgelig er metoder og sammenhænge, der virker bedre end andre.

Eksempler på positive bekræftelser kunne være:

”Jeg er en naturligt selvsikker person”

”Jeg er sikker på mig selv i alle områder af mit liv”

”Jeg er god til at motivere mig selv”

”Jeg er et godt menneske”

”jeg har en stærk og sund krop”

”Jeg giver let slip på alle negative tanker og bekymringer”

”jeg har allerede det jeg har brug for for at opnå det jeg gerne vil”

”jeg får en fantastisk dag i dag”

 

Videnskaben bag

Professor Matthew D. Lieberman fra Harvard er en af de mange bag forskningen om positive bekræftelser

Når forskerne forsøger at analysere fænomenet og forklare, hvorfor positive bekræftelser er så effektive peger de især på 3 ting:

1. For det første er det simpelthen grundlæggende rart for sindet at høre positive bekræftelser; man får stort set med det samme en belønning i form at øget velvære, ro eller måske ligefrem følelsen af optimisme og begejstring. Endorfiner udløses i kroppen, og nøgleområder i hjernens selvforarbejdning bliver målbart aktive. Dette er observeret og målt, hvor forsøgspersonerne er blevet hjernescannet.

2. For det andet er positive bekræftelser med til afdæmpe stress fra andre sider af vores liv og imødegå den indre kritiker, (eller ydre kritikere for den sags skyld). Teknikken minder os om de ting, vi værdsætter ved os selv mere bredt, og på den måde afdramatiserer det evt. stressende i vores liv, eller i en situation.

3. For det tredje, ved at udvide grundlaget for vores selvværd, kan det hjælpe os med at regulere vores følelser. Vi kommer simpelthen til at hvile bedre i os selv og blive mindre afhængig af ydre bekræftelser.

Andre forsøg har vist, at den rette brug af positive bekræftelser kan påvirke sociale og uddannelsesmæssige resultater. Ved at fokusere på bekræftelser af personlige værdier kan man ved hjælp af korte, simple øvelser dæmpe stressreaktioner og forbedre præstationerne hos både børn og voksne.

Man har lavet forsøg, hvor folk skulle igennem en potentielt stressende situation som en eksamen eller en jobsamtale. Den første gruppe lavede inden den stressende situation en øvelse, hvor positive bekræftelser indgik som en del af forberedelsen. Den anden kontrolgruppe lavede forberedelse uden.
Ikke bare var mængden af stresshormonet cortisol målbart lavere i den første gruppe, men præstationerne til eksamen og jobsamtalen var også markant bedre i den første gruppe. At anvende positive bekræftelser, kan altså i lang række situationer både virke stressdæmpende og præstationsfremmende.

Metoder
Der er flere måder, at gribe det an på. En af de bedste metoder ser ud til være den, hvor man først bringes til at slappe af, og derefter lytter til en række positive bekræftelser. På den måde er der lettere adgang til underbevidstheden, og man kan bedre tage imod og inkorporere bekræftelserne. Denne metode er nok også den umiddelbart lettest tilgængelige, og kan eksempelvis afprøves ved at lytte til lydfilen nederst i artiklen. I øvrigt findes der tonsvis af disse lydfiler på nettet (af meget skiftende kvalitet dog).

Noget forskning tyder på, at fremtidsorienterede bekræftelser aktiverer hjernen ekstra meget når man kigger på hjernesacnninger. Samme forskning påpeger desuden, at det kan give bagslag hvis bekræftelserne er for langt fra ens værdier, eller virkeligheden for den sags skyld. Det betyder kort fortalt, at eksempelvis i stedet for at bruge bekræftelsen ” Jeg er en naturligt selvsikker person” for nogle er bedre at bruge ”Hver dag lærer jeg mere og mere om, at blive selvsikker og rolig i enhver situation”. De fleste typer af selvbekræftelser er formuleret i nutid, og virker sjovt nok derfor som en slags selvopfyldende profetier. Eksemplet kunne være: ”jeg er en sund og stærk person”. Når man får underbevidstheden med, vil man efterhånden have større og større tilbøjelighed til at agere som en sund og stærk person og derfor også blive det. Altså man begynder at spise som en sund person, motionere som en sund person og i det hele taget gøre ting der er sundt for en.

Positive bekræftelser kan nærmest virke som raketbrændstof

I Danmark er vi jo ikke ligefrem kendt for at give positive bekræftelser, hverken til os selv eller andre for den sags skyld. Det er ingen tilfældighed at ”janteloven” er formuleret i Danmark af forfatteren Axel Sandemose. Så det kan virke grænseoverskridende for nogle med al denne ”selvros”. Prøv dog alligevel at komme ud over den kulturelt indbyggede modstand og afprøv, hvordan positive bekræftelser kan bidrage til at løfte dit humør og endda dine præstationer. Hvem ved… det kan jo være, at vi ad den vej også bliver bedre til at rose og anerkende andre. I det perspektiv bliver fænomenet ”positive bekræftelser” sandsynligvis også positivt for mennesker omkring dig.

Som i alt andet virker det bedst, hvis man bruger det dagligt. Det kan tage tid hvis man går efter de langsigtede virkninger af positive bekræftelser. Men det hurtige boost er lige ved hånden stort set altid, når man finder ud af at bruge det der virker for en selv.

Nedenstående er et eksempel på guidede positive bekræftelser. Den virker bedst når man har hovedtelefoner på. Indtalt af den kendte hypnoterapeut Michael Sealey. Kan i øvrigt med fordel bruges inden man skal sove.

 

Kilder:

Social Cognitive and Affective Neuroscience , Self-affirmation activates brain systems associated with self-related processing and reward and is reinforced by future orientation.
Christopher N. Cascio Matthew Brook O’Donnell Francis J. Tinney Matthew D. Lieberman Shelley E. Taylor Victor J. Strecher Emily B. Falk.

 

The Psychology of Change: Self-Affirmation and Social Psychological Intervention

Geoffrey L. Cohen, Professor in Stanford University’s Graduate School of Education, Department of Psychology, and (by courtesy) the Graduate School of Business, and David Sherman, Professor of Psychological and Brain Sciences at the University of California, Santa Barbara.

Kunne du lide denne artikel?

Tilmeld dig nyhedsbrevet, hvis du vil modtage de gode historier i din indbakke gratis.

One thought on “Boost dit humør, selvværd og præstationer: Metoder og videnskaben bag

Comments are closed.