Stop op. Ånd langsomt ind og fokuser på at udvide dine lunger mens du tæller til fem. Ånd ud, lige så langsomt og bevidst, mens du tæller til fem igen.
Du vil måske opdage, at du pludselig føler dig lidt mere afslappet eller centreret på blot 10 sekunder.
Følg den samme praksis i 20 minutter et par gange om ugen, og ifølge ny forskning kan du så ikke bare nyde fordelene ved at føle dig mere rolig. Du kan også forebygge udviklingen af forskellige sygdomme, herunder, som et nyligt studie har vist, endda forebygge Alzheimers. (BBC)
De korte vejrtrækningssessioner har betydelige virkninger viser det nye studie fra University of Southern California: Deltagernes pulsvariabilitet steg under hver træningsperiode, og niveauerne af amyloid-beta-peptider, der cirkulerede i deres blod, faldt i løbet af de fire uger eksperimentet varede. (University of Southern California)
Selvom der ikke er identificeret en endelig årsag til Alzheimers, har klumper af amyloid beta-protein vist sig at være et af de vigtigste kendetegn ved sygdommen. Visse typer af dette protein kan være særligt skadelige, når de klumper sig sammen inde i hjernecellerne, hvilket forårsager skader, der påvirker hjernecellernes normale funktion og får dem til at dø. (BBC)
Fordelene ved vejrtræknings øvelser – nogle gange kaldet “åndedrætsarbejde” – har været anerkendt i årtusinder. I de senere årtier har videnskabelige studier understøttet, hvad folk i mange kulturer, især i Asien, har praktiseret og vidst i lang tid: At bevidst vejrtrækning kan hjælpe med at forbedre forskellige sundhedstilstande, herunder for højt blodtryk, stress, angst og endda kroniske smerter, skriver BBC.
I det nye studie var der 108 deltagere, hvoraf halvdelen var i alderen 18 til 30 og den anden halvdel i alderen 55 til 80 år.
Halvdelen af deltagerne lyttede til beroligende musik eller forestillede sig beroligende ting, såsom en strand eller en tur i parken. De så også en pulsmåler på den bærbare computers skærm for at sikre, at deres puls forblev stabil.
Den anden gruppe deltagere satte vejrtrækningen i et tempo der matchede en pacer på den bærbare computer. Når en firkant udvidede sig, trak de vejret ind. Når firkanten trak sig sammen, pustede de ud. Denne øvelse var designet til at øge vejrtræknings inducerede svingninger i deres hjertefrekvens. Deres hjertefrekvens steg under indånding og faldt under udåndingen.
Denne form for dyb, langsom vejrtrækning har vist sig at øge puls oscillationerne – hvilket gør tidsintervallet mellem hjerteslag mere variabelt (deraf en højere “pulsvariabilitet”). Begge grupper øvede teknikken to gange om dagen, i 20 til 40 minutter hver gang, i fem uger.
Forskerne tog blodprøver før starten af vejrtrækningsøvelserne og igen efter fire uger. (Medical News Today)
De målte derefter biomarkører i blodplasmaet, der er forbundet med en højere risiko for at udvikle Alzheimers, især amyloid beta 40 og 42.
Da de så på deltagernes blodprøver fire uger inde i deres praksis, kom resultaterne som en “overraskelse”, udtaler Mara Mather, en af forskerne bag studiet og professor i gerontologi, psykologi og biomedicinsk teknik ved University of Southern California. Åndedrætsøvelserne rettet mod at øge variabiliteten i hjertefrekvens reducerede niveauerne af amyloid beta.
Mather og hendes forskerteam havde ikke forventet, at niveauerne af amyloid beta ville blive “påvirket så kraftigt”. Og det var ikke kun hos de ældre voksne, som allerede kunne have været mere modtagelige for at have højere niveauer af amyloid beta. “Effekterne var signifikante hos både yngre og ældre voksne,” udtaler Mather til BBC.
“Dette er et spændende fund, fordi lavere plasmaniveauer af amyloid beta hos raske voksne er forbundet med lavere risiko for at få Alzheimers sygdom senere,” siger hun. “Langsom vejrtrækning kan have fordele ikke kun for følelsesmæssigt velvære – men også for at forbedre biomarkører forbundet med Alzheimers sygdom.”
Forskerne er ikke helt sikre på sammenhængen. Men en hypotese er, at langsom, bevidst vejrtrækning kan efterligne nogle af fordelene ved dyb søvn, som forskning har fundet kan fjerne neurotoksiske affaldsprodukter fra hjernen og nervesystemet hurtigere. Opbygningen af disse affaldsprodukter synes at spille en rolle i udviklingen af Alzheimers. (BBC)
Den måde vi trækker vejret på påvirker vores puls, som igen påvirker vores nervesystem og den måde vores hjerne producerer proteiner på og rydder dem væk. Mens vi er vågne og aktive, bruger vi typisk vores sympatiske nervesystem. Dette er nogle gange kendt som “kæmp eller flygt”-systemet, men vi bruger det også til at træne, fokusere opmærksomheden og endda hjælpe med at skabe langvarig hukommelse. Mens det sympatiske nervesystem er aktiveret er der ikke meget variation i tiden mellem hvert hjerteslag. I modsætning hertil, når det parasympatiske system aktiveres, stiger hjertefrekvenserne under indånding og falder under udånding. (University of Southern California)
Forskerne bemærker, at det er den første undersøgelse, der viser, at adfærd kan reducere amyloid beta-peptider i blodplasma. Tidligere forskning har vist, at søvnmangel og stress kan øge niveauet.
Værd at vide om forskning i biofeedback
Det nye studie er et eksempel på, at en simpel biofeedback praksis kan have en stor effekt.
Ifølge et Harvard studie kan biofeedback lære en at kontrollere automatiske kropsfunktioner såsom hjertefrekvens, muskelspændinger, vejrtrækning, sved, hudtemperatur, blodtryk og endda hjernebølger. Ved at lære at kontrollere disse funktioner kan du sandsynligvis forbedre din helbredstilstand tilstand, lindre kroniske smerter, reducere stress eller forbedre din fysiske eller mentale ydeevne (nogle gange kaldet toppræstations træning). (Harvard Medical School)
“Enhver vejrtrækningsøvelse, der hjælper med at berolige os og reducere stress, samt giver os mulighed for at sove, hjælper med at forhindre Alzheimers,” udtaler Dr. Gayatri Devi, en neurolog ved Lenox Hill Hospital i New York til Medical News Today.
Det er langt fra det eneste studie i de senere år, der har fundet sundhedsmæssige fordele ved åndedræts øvelser. Undersøgelser har for eksempel fundet ud af, at åndedræt kan reducere blodtrykket hos mennesker med for højt blodtryk, hjælpe med at lindre symptomer på angst og depression og reducere søvnløshed. En nylig meta-analyse, der er en samlet analyse af individuelle studier, fandt, at åndedrætsøvelser kan sænke stress og forbedre mental sundhed.
De fleste børn har ubesværet, dyb vejrtrækning, men mange voksne har en overfladisk vejrtrækning som regel koncentreret om brystkassen. Hvis man har lyst til at prøve at praktisere et bedre åndedræt og dermed også få de sundhedsmæssige fordele, kan man eventuelt afprøve nedenstående video med en cirkel, der trækker sig sammen og udvider sig i et roligt tempo.
Relaterede artikler:
At gøre dette er muligvis den nemmeste metode til at booste dit helbred
Havavisen ved Antarktis i lavpunkt der kan få fatale konsekvenser ifølge eksperter
En særlig del af vores kost kan være en ren livseliksir ifølge amerikansk universitet
Vi har akut brug for massive klimastrejker for at få klimaet øverst på dagsordenen igen
Koralrev i Stillehavet har vist sig at kunne modstå opvarmningen af havene ifølge nyt studie
ChatGPT overgår mennesker i anerkendt test for kreativitet og booster produktivitet
AI vil sandsynligvis føre til globalt økonomisk boom og måske en 4-dages arbejdsuge
Kæmpe retsopgør på vej mod sociale medier for at skade børn og unges mentale helbred
AI på arbejdspladsen er uundgåelig – og der er meget at glæde sig over skriver BBC
Kilder: BBC, University of Southern California, Medical News Today, Harvard Medical School, nature.com.
