Derfor spiser du mere om vinteren – og syv videnskabeligt beviste måder at stoppe det på

Det kan af flere årsager være svært at styre sin sult om vinteren. Billede: Sten Ask/DALL-E.

Når kulden bider, og dagene bliver kortere, sker der mere end bare et skifte i vejret.

Kroppen reagerer biologisk på vinteren – og det kan mærkes i køleskabet. Ifølge den britiske læge Dr. Crystal Wyllie, der arbejder for den digitale sundhedstjeneste ZAVA, ændrer hjernen og hormonerne sig i takt med temperaturen. Resultatet: mere appetit, større trang til kulhydrater – og typisk en vægtstigning på 0,5 til 1 kilo i løbet af vintermånederne – for nogen mere.

“Det er ikke bare sult; det er din hjernes måde at kompensere for lavere humør og lysniveauer, som nemt kan udvikle sig til en cyklus af overspisning.” siger Wyllie til The Independent.

Kroppen skriger på energi, når det bliver koldt

Når temperaturen falder, begynder kroppen automatisk at søge mere energi for at holde varmen.

Ifølge Wyllie stiger niveauet af hormonet ghrelin, der stimulerer sult, mens leptin – kroppens “mæthedssignal” – falder. Det gør, at man føler sig mindre tilfreds efter et måltid og hurtigere bliver sulten igen.

Derudover påvirker mørket vores hjerne. Mindre sollys betyder lavere niveauer af serotonin og dopamin, to signalstoffer, der regulerer humør og motivation.

“Reduceret sollys forårsager fald i serotonin og dopamin, hvilket får folk til at have lyst til kulhydrater som brød, pasta og chokolade.,” forklarer Wyllie. (NDTV Health).

Det forklarer, hvorfor mange får lyst til varm kakao, pasta, suppe og andre “comfort foods”, når vinteren sætter ind. De hurtige kulhydrater giver nemlig et kortvarigt løft af humør og energi – men fører ofte til overspisning.

Det er biologi – ikke bare viljestyrke

Ifølge forskningen handler vinterens appetit altså ikke kun om svigtende disciplin, men om biologi.

Et studie fra Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism har tidligere vist, at ghrelin-niveauet stiger markant, når kroppen udsættes for kulde, mens søvnmangel og lav fysisk aktivitet sænker leptin.

En “vintervægt” på et par kilo mere er derfor normalt – men kan undgås, hvis man forstår, hvad kroppen forsøger at gøre. Som Wyllie udtrykker det:

“At forstå, hvorfor vinteren udløser øget appetit, hjælper folk med at udvikle strategier til at håndtere sæsonbestemt (over)spisning i stedet for at bekæmpe naturlige biologiske reaktioner. (The Independent)

Syv videnskabeligt dokumenterede måder at dæmpe vinterappetitten

Wyllie anbefaler en række praktiske, biologisk underbyggede ændringer, der kan hjælpe mod vinterens overspisning:

1. Tilsæt krydderi til maden

Chili, cayenne, ingefær og sort peber indeholder capsaicin, som øger kroppens varmeproduktion og dæmper appetitten.

2. Start måltidet med fiber

Suppe, grøntsager, linser eller havregryn fylder maven og stabiliserer blodsukkeret.

3. Spis mørk chokolade

70 % kakao eller mere frigiver mæthedshormoner og sænker lysten til sødt.

4. Få protein til morgenmad

Æg, skyr, hytteost eller laks holder dig mæt længere og mindsker sukkertrang.

5. Spis omega-3 fedtstoffer

Fede fisk, chiafrø og valnødder forbedrer kommunikationen mellem tarm og hjerne, så du hurtigere mærker mæthed.

6. Brug mindre tallerkener

Mindre portioner ser større ud – et simpelt psykologisk trick, der får hjernen til at tro, du har spist mere.

7. Drik vand før måltider

Et glas på ca. 500 ml en halv time før du spiser kan reducere kalorieindtaget markant.

Et studie offentliggjort i Obesity viste, at personer, der drak vand før måltider, tabte op til 1,3 kg mere over 12 uger end kontrolgruppen.

Vægttabsmedicin er ikke for alle

Wyllie advarer dog mod at tro, at medicin kan erstatte livsstilsændringer.

Præparater som Mounjaro og Wegovy efterligner hormonet GLP-1, som naturligt dæmper appetitten ved at forsinke fordøjelsen.

Men de er kun beregnet til personer medfor personer med et BMI på 30 eller derover – eller fra 27, hvis der også er vægtrelaterede sygdomme som diabetes eller forhøjet blodtryk.

“De bør kombineres med regelmæssig motion, en sund kost og bæredygtige livsstilsændringer for at opnå de bedste resultater.,” siger Wyllie.

Fejlanvendelse eller for hurtig dosisøgning kan give alvorlige bivirkninger som kvalme, maveproblemer og dehydrering. Derfor skal medicinen altid udskrives af en læge og følges nøje.

Et realistisk vinterråd: Gå med kroppen – ikke imod den

Dr. Wyllie understreger, at det vigtigste er at forstå kroppens signaler og ikke skamme sig over øget appetit i vintermånederne.

“Det er din hjernes overlevelsesrespons på kulde og mørke,” siger hun.

Ved at støtte kroppens naturlige rytme – gennem søvn, lys, motion og mad med langsom energi – kan man balancere både humør og vægt, selv når vinteren frister med kakao og kage.

Dr. Crystal Wyllie er læge hos ZAVA, en af Storbritanniens førende digitale sundhedstjenester. Hun er uddannet fra Barts and The London School of Medicine and Dentistry i 2010 og har siden arbejdet som praktiserende læge i både hospitals- og almen praksis i London-området.

Relaterede artikler: