Artikel af Rachel Woods, lektor i fysiologi ved University of Lincoln

 

Hver januar stiger antallet af internetsøgninger på ordene “diæt” og “vægttab”, fitnesscentre får mere travlt, og nye diættrends breder sig på sociale medier. Men forskning viser, at de fleste mennesker, der prøver den nyeste hurtige løsning, ikke formår at holde vægten nede.

Et ensidigt fokus på vægt kan overskygge andre forandringer, som forbedrer helbredet på mere pålidelige og bæredygtige måder. Nogle af disse kan føre til vægttab, og andre gør ikke – men fordelene er tydelige uanset hvad.

Her er fem evidensbaserede nytårsforsætter, der kan understøtte et bedre helbred – og ingen af dem handler om at tabe sig.

 

1. Spis flere planter

At spise flere planter betyder ikke, at du skal blive vegetar. Hvis du spiser kød og ønsker at fortsætte med det, er det helt fint. Du kan stadig øge mængden og variationen af plantebaserede fødevarer på din tallerken.

Der findes en omfattende mængde forskning, som viser, at kost rig på plantebaserede fødevarer er forbundet med lavere risiko for alvorlige sygdomme. En metaanalyse af mere end 2,2 millioner voksne viste, at konsekvent overholdelse af et plantebaseret kostmønster var forbundet med markant lavere risiko for type 2-diabetes, hjerte-kar-sygdom, kræft og dødelighed af alle årsager (risikoen for at dø af enhver årsag).

Selvom dette studie fokuserede på personer, der begrænsede eller undgik kød, har anden forskning vist, at selv blandt altædende personer er hver ekstra 200 gram frugt og grønt om dagen forbundet med reduceret risiko for koronar hjertesygdom (en fællesbetegnelse for tilstande forårsaget af forsnævrede eller blokerede kranspulsårer) eller blodprop i hjertet (hjerteinfarkt), hjerte-kar-sygdom, kræft, slagtilfælde og for tidlig død (at dø tidligere end forventet for en person på din alder).

At tilføje flere planter er en af de enkleste måder at forbedre din kost på. Det inkluderer frugt og grøntsager, men også kornprodukter, nødder, frø, urter, krydderier og bælgfrugter.

 

2. Motion

Hvis motion var en pille, ville den blive ordineret til alle. Det er en af de mest effektive ting, du kan gøre for dit helbred.

Selvom motion ofte diskuteres i forbindelse med vægttab, er den ikke så effektiv til vægttab, som mange tror. Dens egentlige værdi ligger i at hjælpe med at opretholde en sund kropsvægt og understøtte den generelle sundhed.

Forskning har vist, at motion alene forbedrer flere vigtige sundhedsmarkører. Den kan øge niveauet af HDL-kolesterol, ofte kaldet “det gode kolesterol”, fordi højere niveauer beskytter mod hjertesygdom. Den sænker også triglycerider, en type fedt i blodet, som øger risikoen for hjerte-kar-sygdom, når niveauet er forhøjet.

Motion hjælper kroppen med at regulere blodsukkeret mere effektivt og reducerer stivhed i blodkarrene, hvilket betyder, at arterierne forbliver mere fleksible og mindre udsatte for belastning, der øger risikoen for hjertesygdom og slagtilfælde. Den kan også reducere leverfedt, hvilket mindsker sandsynligheden for at udvikle ikke-alkoholisk fedtlever. Alle disse forbedringer kan ske, selv når en persons vægt forbliver den samme.

Mere generelt har motion vist sig at forbedre kondition, livskvalitet, søvn og symptomer på depression. Disse fordele opstår, fordi fysisk aktivitet øger blodgennemstrømningen til hjernen, frigiver velværefremmende signalstoffer såsom endorfiner og hjælper med at regulere døgnrytmer – de indre 24-timers cyklusser, der styrer søvn, vågenhed, hormonfrigivelse og andre essentielle funktioner.

Den bedste form for motion er den, du nyder, fordi du så har større sandsynlighed for at holde fast i den. Fordelene kommer af regelmæssighed. At indarbejde bevægelse i hverdagsrutiner, såsom at tage trappen, gå en del af vejen til arbejde eller cykle børnene i skole, kan være lige så effektivt som struktureret træning. Det betyder også, at du ikke behøver et dyrt fitnessabonnement, som måske bliver opgivet inden udgangen af januar.

Disse tilgange er ikke mulige for alle, så det er vigtigt at finde noget, der passer til dine omstændigheder. Hvis du er nystartet med motion, hjælper det at starte forsigtigt og øge gradvist for at reducere risikoen for skader og give kroppen tid til at tilpasse sig.

 

3. Stress

Dette er lettere sagt end gjort, da stress normalt ikke er noget, vi vælger. Men det kan have vidtrækkende effekter på kroppen. Langvarig stress kan svække immunforsvaret, øge blodtryk og kolesterol og forstyrre søvnen.

Det kan også ændre, hvordan vi spiser. Forskning tyder på, at omkring 40 % af mennesker spiser mere, når de er stressede, yderligere 40 % spiser mindre, og cirka 20 % ændrer ikke, hvor meget de spiser.

Uanset retning ændrer valget af fødevarer sig ofte mod mere nydelsesprægede muligheder med højere indhold af fedt og sukker. Stress er også blevet forbundet med et lavere indtag af frugt og grøntsager.

At se på, hvad der driver din stress, og vurdere om dele af den kan lettes eller håndteres anderledes, kan have meningsfulde effekter på helbredet.

 

4. Søvn

Søvn har stor betydning for helbredet. At få for lidt søvn er forbundet med en række fysiske og mentale helbredstilstande, herunder forhøjet blodtryk, hjertesygdom, demens og depression.

Voksne rådes normalt til at få omkring syv timers søvn per nat, selvom dette varierer fra person til person.

Søvn påvirker også kosten. Søvnmangel er blevet forbundet med øget appetit og højere fødeindtag. Den øger også ofte præferencer for energitætte fødevarer såsom slik og fastfood, blandt andet fordi søvnmangel forstyrrer de hormoner, der regulerer sult og trang.

Dette råd kan føles frustrerende for personer, der kæmper med søvnløshed eller har omsorgsforpligtelser. Men at lave en realistisk plan for at forbedre søvnen, hvor det er muligt, kan være et nytårsforsæt, der betaler sig over tid.

 

5. Alkohol

Alkohol er forbundet med langsigtede risici såsom kræft, hjertesygdom og leversygdom. Men selv på kort sigt kan alkohol forstyrre søvnen, fordi alkohol ændrer søvnstadierne og reducerer mængden af genopbyggende dyb søvn. Alkohol kan også påvirke appetit og madvalg ved at sænke hæmninger og få energitætte fødevarer til at fremstå mere tillokkende.

NHS’ retningslinjer anbefaler, at man ikke drikker mere end 14 genstande om ugen regelmæssigt (svarende til seks øl af gennemsnitlig styrke eller 10 små glas vin med lavere alkoholprocent) og at man har flere alkoholfrie dage om ugen. Denne anbefaling er beregnet til at holde risikoen for alkoholrelateret sygdom lav, men forskning viser, at der ikke findes et helt sikkert niveau for alkoholindtag.

At nyde en drink i ny og næ er et personligt valg. Men at reducere, hvor meget man drikker, er en evidensbaseret måde at forbedre helbredet på.

Mange nytårsforsætter fokuserer på vægt, men langsigtet sundhed formes af et langt bredere sæt vaner. Små, realistiske skridt kan tilsammen føre til meningsfulde forbedringer i helbredet gennem hele året.

 

Denne artikel er oprindeligt udgivet på The Conversation og er her genudgivet under en Creative Commons licens. Læs evt. den originale artikel.