Nyt omfattende forskning afgør debatten: At nå dette mål kan sænke din risiko for død med 47 procent

Glem 10.000 skridt: 7.000 er nok til markant bedre helbred. Billede: Creative Commons, Unsplash.

I mange år har det magiske tal 10.000 skridt om dagen været udråbt som målet for dem, der ønsker at forbedre deres helbred gennem daglig bevægelse. Men ny, omfattende forskning offentliggjort i The Lancet Public Health peger nu på, at færre skridt kan være næsten lige så gavnlige – og langt mere opnåelige for den brede befolkning.

7.000 skridt om dagen reducerer dødsrisikoen med 47 %

Det internationale forskerhold, ledet af professor Melody Ding fra University of Sydney, har gennemført den hidtil største systematiske analyse af sammenhængen mellem daglige skridt og sundhedsudfald. Undersøgelsen kombinerer data fra 57 studier med i alt over 160.000 deltagere fra blandt andet USA, Storbritannien, Japan og Australien.

Resultatet er markant: Personer, der går 7.000 skridt dagligt, har en 47 % lavere risiko for tidlig død sammenlignet med dem, der kun går 2.000 skridt. “At sigte mod 7000 skridt er et realistisk mål baseret på vores resultater,” siger professor Ding, og understreger samtidig, at sundhedsfordelene begynder allerede ved omkring 3.000–4.000 skridt om dagen.

Betydelige sundhedsgevinster på tværs af sygdomme

Ud over nedsat dødelighed fandt forskerne også, at 7.000 daglige skridt er forbundet med:

25 % lavere risiko for hjertekarsygdom

47 % lavere risiko for at dø af hjertekarsygdom

37 % lavere risiko for kræftdødelighed

38 % lavere risiko for demens

22 % lavere risiko for depressive symptomer

28 % lavere risiko for fald

“Vi ved, at det daglige antal skridt hænger sammen med et længere liv, men vi har nu også bevis for, at 7.000 skridt om dagen kan forbedre otte vigtige sundhedsudfald,” siger professor Ding.

10.000 skridt er ikke nødvendigt for de fleste

Mens yderligere skridt – op til 10.000 eller endda 12.000 dagligt – kan give ekstra fordele for visse sygdomme som kræft og demens, viser analysen, at de største forbedringer typisk ses mellem 5.000 og 7.000 skridt. For mange helbredsparametre flader effekten ud omkring 7.000 skridt, og ekstra skridt giver kun beskedne yderligere gevinster.

“Selvom 10.000 skridt om dagen stadig kan være et gennemførligt mål for dem, der er mere aktive, er 7.000 skridt om dagen forbundet med klinisk meningsfulde forbedringer i sundhedsresultater og kan være et mere realistisk og opnåeligt mål for nogle.,” skriver forskerne bag undersøgelsen.

Borja del Pozo Cruz, fysisk aktivitets-epidemiolog ved Universidad Europea de Madrid, tilføjer: “Selvom målet på 10.000 skridt er alment kendt, mangler det et solidt evidensgrundlag. Et mål på omkring 7.000 skridt er mere opnåeligt for mange og giver stadig betydelige sundhedsmæssige fordele.”

Små ændringer giver store effekter

Selv beskedne forøgelser i den daglige aktivitet har stor effekt. For eksempel har personer, der går 4.000 skridt dagligt, 36 % lavere risiko for tidlig død end dem, der kun går 2.000 skridt. Professor Ding understreger: “Vores forskning hjælper med at flytte fokus fra perfektion til fremskridt. Selv små stigninger i den daglige bevægelse kan føre til meningsfulde sundhedsforbedringer.”

Et skridt i den rigtige retning

Forskerne bemærker dog, at hovedparten af dataene stammer fra højindkomstlande, og at skridttællere ikke fanger andre motionsformer som svømning, cykling eller styrketræning. Studiet er desuden observationsbaseret og kan derfor ikke bevise en direkte årsagssammenhæng.

Alligevel står konklusionen klart: Du behøver ikke nå 10.000 skridt for at forbedre dit helbred. 7.000 skridt om dagen er nok til at reducere risikoen for alvorlige sygdomme og tidlig død markant – og for mange vil det være et langt mere realistisk mål at arbejde hen imod.

Eller som Borja del Pozo Cruz siger: “Hvert skridt tæller. Du behøver ikke at nå 10.000 skridt for at se forbedringer – blot at bevæge dig mere hver dag, selv fra et meget lavt udgangspunkt, kan reducere din risiko for alvorlige helbredsproblemer…”

Bonusinfo: Tallet 10.000 skridt som dagligt mål for fysisk aktivitet har sin oprindelse hos en japansk producent af skridttællere, der anvendte det som et slogan i forbindelse med OL i Tokyo i 1964. Selvom det i første omgang var et markedsføringsgreb, har det været brugt som et mål for at opnå sundhedsmæssige gevinster ved motion.

Relaterede artikler: