Glem myterne fra sociale medier – ifølge ernæringseksperter handler det ikke om timing, men om hvad du spiser. Her får du de bedste råd til, hvordan du optimerer din kost før, under og efter træning.
Drop mavefornemmelserne: Træning på tom mave er ikke magisk
På sociale medier florerer råd om, at træning på tom mave øger fedtforbrændingen og forbedrer ydeevnen. Men ifølge den canadiske diætist Abby Langer er det en myte.
“Forskningen viser, at det ikke gør den store forskel i forhold til træningsudbytte,” udtaler Langer til Associated Press.
Du behøver altså ikke undvære morgenmaden for at få resultater – men det betyder heller ikke, at du skal spise tungt lige før træning.
Før træning: Giv kroppen brændstof, men med omtanke
Kroppen har brug for energi – især ved hård fysisk aktivitet. Men hvis du spiser for meget for tæt på træning, risikerer du at få kvalme og mavekramper.
“Du bør ikke spise en stor bøf en time før du spiller hockey,” siger Langer.
Hun anbefaler at spise et kulhydratrigt måltid to til tre timer før træning. Er tiden knap, så vælg en let snack som:
• En banan med peanutbutter
• Yoghurt med frugt
• Et stykke grovbrød med honning
Efter træning: Nu giver proteiner mening
Ifølge fysiolog Krista Austin er det efter træningen, kroppen bedst kan håndtere et større proteinindtag.
“Du skal fange sulten tidligt, ellers risikerer du at overspise,” advarer hun. (Associated Press News)
Hvis du ikke kan få et fuldt måltid lige efter træning, så snup en proteinrig snack. Det handler ikke kun om restitution, men også om at undgå dårlige kostvalg, når sulten melder sig for voldsomt.
Og nej – du behøver ikke en proteindrik 10 minutter efter træning. Det såkaldte “anabolske vindue” er ikke så kort, som mange tror.
“For den gennemsnitlige person er det vigtigere at få jævnligt protein gennem hele dagen,” siger Langer. (euronews.com)
Under træning: Kun nødvendigt for de få
De fleste har ikke brug for mad under træning – medmindre du træner intensivt i mere end en time, som ved maraton eller lange cykelture. I de tilfælde kan en kulhydratrig snack være en fordel.
Ekspertrådet: Fokusér på helheden – ikke minutterne
Krista Austin anbefaler, at vi stopper med at overkomplicere ernæring:
“Det vigtigste, vi skal lære folk, er, at ernæring er enkelt,” siger hun.
“Måske skal vi stoppe med at fokusere på timing og i stedet sikre, at vi spiser regelmæssigt og varieret i løbet af dagen.”
Hvornår skal du spise hvad?
◦ 2–3 timer før træning: Kulhydratrigt måltid
◦ 0–30 min før: Let snack (fx frugt eller yoghurt)
◦ Under træning (hvis >1 time): Energibar/banan
◦ 0–2 timer efter træning: Proteinholdigt måltid/snack
Sådan sammensætter du et godt måltid efter træning
Mål: Genopbygning af muskler, stabilt blodsukker, mæthed
Indhold:
– 25–30 g protein
– Grove kulhydrater
– En smule sunde fedtstoffer
Eksempler:
– Kylling med quinoa og grøntsager
– Æg på rugbrød med avocado
– Smoothie med proteinpulver og bær
-Ovnbagt laks med søde kartofler og broccoli
-Quinoasalat med kikærter og avocado (plantebaseret)
Fordel dit proteinindtag jævnt over dagen
Det er vigtigt at fordele sit proteinindtag jævnt over dagen og ikke kun fokusere på lige efter træning, forklarer professor Lars Nybo til videnskab.dk. Musklerne har brug for konstant tilførsel af protein for at genopbygge sig og undgå nedbrydning. Det kræver også, at man spiser nok mad generelt – ellers bruger kroppen proteinet som energi. Kosttilskud kan være et supplement, men proteiner bør primært komme fra en varieret kost med f.eks. kød, mejeriprodukter og æg.
”Kroppen har brug for en kontinuerlig tilførsel af aminosyrer til muskelreparation og vedligeholdelse,” siger Abby Langer. Hun anbefaler omkring 25 til 30 gram protein pr. måltid, afhængigt af individuelle behov.
”Hvis du prioriterer det, vil det støtte både muskelopbygning, mæthed og vægttab,” siger hun.
Relaterede artikler:
Når du træner dine muskler vokser og heler dine neuroner 4 gange hurtigere viser ny forskning
Hvis du vil have et godt liv som ældre anbefaler nyt omfattende studie disse spisevaner
Skal du tælle skridt eller tid brugt på motion for at få et længere og sundere liv?
Kilder: Euro News, Associated Press News, videnskab.dk.
