Men begrebet er siden blevet brugt bredere om alt, hvor man tager en langt mindre “dosis” – og stadig får gavn af det.

Gælder det også motion? Hvis du ikke har tid til en 30 minutters løbetur, kan korte træningspas så stadig gavne dit helbred?

Her er, hvad forskningen viser.

 

Det mindste, du bør bevæge dig

Ifølge Verdenssundhedsorganisationen (WHO) bør voksne hver uge sigte efter enten mindst 150 minutters motion med moderat intensitet – hvor det er svært at føre en samtale – eller 75 minutters høj intensitet – hvor du nærmest er forpustet til sidst. Eller en kombination af de to.

Det kan være aktiviteter som rask gang, cykling, løb, svømning, roning eller holdsport som fodbold og basketball.

Hvis du træner hver dag, svarer det til 20–30 minutter. Alternativt et par længere træningspas eller kampe to til tre gange om ugen.

WHO anbefaler desuden muskelstyrkende aktiviteter (fx vægttræning eller sprint) mindst to gange om ugen.

 

Hvad tæller som motion?

Tilfældig aktivitet – uplanlagt bevægelse i hverdagen, som at lege med børn eller gå til busstoppestedet – kan også bidrage til dit samlede aktivitetsniveau.

Så ja, husarbejde tæller også. For eksempel har opgaver som gulvvask og støvsugning et energiforbrug på linje med en gåtur.

Det er ikke højintens, men kan bidrage til dine minutter med moderat intensitet.

 

Virker mindre bidder?

Ja – de gode nyheder er, at små mængder motion fordelt på dagen er lige så effektivt som én lang træningssession.

Faktisk kan det have ekstra fordele.

Et review fra 2019 af 19 studier med over 1.000 deltagere fandt, at flere korte træningspas forbedrede kondition og blodtryk lige så meget som ét langt pas.

Der var endda tegn på mere vægttab og lavere kolesterol.

Typisk sammenlignede studierne tre daglige ti-minutters pas fem dage om ugen med én 30-minutters session fem dage om ugen.

 

Selv meget korte pas kan hjælpe

Et andet studie fra 2019 på unge voksne undersøgte effekten af små “træningssnacks”. Resultaterne var positive.

“Snack”-gruppen lavede tre meget korte sessioner om dagen, tre gange om ugen i seks uger. Hver session: to minutters opvarmning, en 20 sekunders sprint på max intensitet og ét minuts afslutningsfase.

I alt: kun tre minutter og 20 sekunder – tre gange dagligt, tre dage om ugen.

Kontrolgruppen lavede ét længere pas på ti minutter med flere sprint. Begge grupper forbedrede konditionen, men “snack”-gruppen viste markante fremskridt. Og kondition er en stærk indikator for risikoen for tidlig død og generel helbredstilstand.

Andre studier peger på, at samme metode også kan sænke kolesterol, men sandsynligvis ikke giver nok samlet træingstid til vægttab.

 

Kortere – men hårdere?

Forskningen antyder: jo kortere træningspas, jo hårdere skal du presse dig selv.

Det kan betyde, at du skal øge intensiteten. For eksempel kan ét minuts maksimal indsats svare til to minutters moderat motion.

Så hvis tiden er knap, får du mest ud af at træne hårdt.

 

Er lange pas stadig værdifulde?

Til generel sundhed viser forskningen, at der ikke er ulemper ved at dele et langt pas op i bidder.

Men der kan stadig være gode grunde til at lave længere sessioner.

Hvis du træner til et længere event (f.eks. 10 km løb, 30 km cykeltur eller et maraton), kræver det lange træningspas. Det forbereder muskler og led på belastningen og optimerer præstationen.

Derudover viser forskning, at mere motion end minimum kan gavne den mentale sundhed.

To meta-analyser fandt, at omkring en times moderat motion dagligt kan forbedre symptomer på angst og depression.

Men de undersøgte ikke forskellen mellem ét langt pas og korte bidder, så sandsynligvis kan begge metoder virke.

 

Konklusionen

Al motion er bedre end ingen. Hvis du har travlt, kan selv tre minutters motion dagligt – fordelt på små bidder – gavne helbredet.

Men husk: jo kortere pas, jo hårdere skal du træne.

 

Denne artikel er oprindeligt publiceret på The Conversation: Can you ‘microdose’ exercise?

Skrevet Hunter Bennett, underviser i idrætsvidenskab, University of South Australia.

Artiklen er udgivet på nyhedscentrum.dk efter aftale.