Artikel af Anouk Charlot og Joffrey Zoll fra Université de Strasbourg
Udover at kickstarte nye træningsrutiner er starten af det nye år traditionelt en periode, hvor mange mennesker genovervejer deres spisevaner.
I de senere år er periodevis faste blevet en populær vane – og er blevet krediteret med nogle sundhedsmæssige fordele, det være sig at håndtere overvægt, kroniske sygdomme eller svækkende energiniveauer. Men hvad er perodevis faste egentlig? Og holder al hypen omkring det til en videnskabelig undersøgelse?
Udtrykket periodevis faste dækker over flere tilgange, der hver er baseret på forskellige principper. Det er vigtigt at bemærke, at uanset hvilken metode der anvendes, påvirker restriktionerne kun madindtagelsen – aldrig vandindtagelsen. (The Conversation)
“Spis – Stop – Spis” metoden er fremsat af Brad Pilon i sin bog af samme navn (Eat-Stop-Eat). Princippet er at skifte mellem dage med normal spisning og faste, med to ikke-på hinanden følgende fastedage i løbet af en uge.
5:2 metoden er udviklet af lægerne Michelle Harvie og Tony Howell. Denne metode veksler mellem fem dages normal spisning og to dage (som kan være på hinanden følgende) med en kaloriereduktion på 70-75%.
Tidsbegrænset spisning metoden er i øjeblikket den mest populære og mest undersøgte metode. Den består i at indsnævre vinduet til fødeindtagelse til mellem 6 og 10 timer om dagen, og derfor faste mellem 14 og 18 timer i løbet af dagen.
Videnskabens dom?
Resultaterne varierer afhængigt af den vedtagne strategi.
Med “Spis-Stop-Spis” og 5:2 metoderne er der foretaget relativt få videnskabelige undersøgelser. De få data vi har til rådighed har vist, at de effektivt kan hjælpe os med at tabe os og forbedre visse metaboliske parametre såsom fastende blodsukker. For eksempel viste ernæringseksperten Surabhi Bhutani, at brugen af 5:2-metoden i tre måneder resulterede i et vægttab på 3-6 kg hos deltagerne.
Begge metoder er dog meget restriktive og kan forårsage bivirkninger på dage med total faste eller alvorlig kaloriebegrænsning – sult, negative effekter på humøret og risiko for hypoglykæmi. (Hypoglykæmi er en tilstand, hvor blodsukkeret er så lavt, at det påvirker hjernens funktion.)
På længere sigt øger begrænsningen også risikoen for at udvikle eller forværre spiseforstyrrelser, samt yo-yo-slankekure. Disse mønstre opstår ofte, efter at personen har forsøgt at tabe sig ved at begrænse sig selv; på trods af indledende fremskridt vil afsavnene sandsynligvis generere frustrationer, der vil tilskynde til tilbagevenden af gamle spisevaner.
Den mest undersøgte metode er den med et dagligt, men tidsbegrænset fødeindtag. To “tidsvinduer” observeres ofte:
1: Når madindtagelsen starter med morgenmad og slutter sidst på eftermiddagen – kendt som “tidlig tidsbegrænset spisning”.
2: Når fødeindtagelse starter ved frokost – kendt som “sen tidsbegrænset spisning”.
Denne tilgang ser ud til at forbedre metabolisk regulering og mindske risikoen for stofskifte sygdomme. Disse fordele varierer dog afhængigt af det valgte tidsrum. Når fødeindtagelsen starter om morgenen, har undersøgelser observeret vægttab og forbedringer i insulinfølsomhed.
Omvendt er der færre eller ingen fordele ved at starte måltider ved middagstid og afslutte dem om aftenen. Ram Babu Singhs team (Halberg Hospital and Research Institute i Indien) viste også positive resultater hos deltagere, der kun spiste om morgenen, og ikke hos dem, der spiste om aftenen efter kl. 20.
Hvorfor sådan en forskel?
Forskning tyder på, at vores indre ur og døgnrytmer kan spille en rolle. Faktisk er fordelene ved kun at spise om morgenen, at perioderne med madindtagelse og faste falder sammen med vores biologiske ur.
I en tidligere artikel forklarede vi, at vores krop som reaktion på lys cyklussen producerer hormoner på en cyklisk måde for at tilpasse vores fødeindtag til kroppens energibehov: Den optimale spiseperiode er derfor fra omkring kl. 8-9 om morgenen (når solen står op) til omkring kl. 19 (hvor solen begynder at gå ned, alt efter årstiden).
Ikke at spise morgenmad og spise efter kl. 19 forstyrrer vores døgnrytme, og øger risikoen for at udvikle stofskiftesygdomme.
Men mens tidsbegrænset spisning ser ud til at være en god tilgang til metabolisk sundhed, er der dog stadig meget at lære om, hvordan det virker, og hvordan man optimerer dets virkninger.
Studier fra 2022 viste ingen forskel med hensyn til vægttab mellem at vælge at spise tidligt eller sent om morgenen. Det havde dog en effekt på appetitten i løbet af dagen – denne gang til fordel for førstnævnte.
Og ud over tidspunktet på dagen, hvor det synes at være at foretrække at spise, kan andre faktorer være på spil, som ikke altid måles i de udførte undersøgelser: Kvalitet og mængde af indtaget mad, varigheden af fasteperioden (som kan strække sig fra 12 til 20 timer om dagen), osv.
Det er også værd at huske på, at hvert individ har sit eget stofskifte og kan reagere forskelligt på faste.
Nye, bedre kontrollerede og mere omfattende undersøgelser er derfor nødvendige for at bekræfte de potentielle fordele ved disse metoder og for at forstå de mekanismer, der er involveret i deres virkninger.
Hvad skal man gøre i praksis?
Den mest velegnede metode til at undgå at forstyrre ens døgnur (og derved begrænse risikoen for frustration eller spiseforstyrrelser) ser ud til at være tidsbegrænset fødeindtagelse ved at synkronisere måltider med døgnrytmer.
En typisk dag kunne således tilrettelægges med en solid morgenmad mellem kl. 6 og 8, en frokost omkring middagstid og til sidst at fremskynde aftensmaden frem, så den finder sted mellem kl. 16 og 18, afhængig af årstiden.
Dette er ikke nødvendigvis nemt at forene med ens sociale liv. Det kan være kompliceret at dyrke periodevis faste for en familie, når man dyrker en sportsaktivitet tidligt på aftenen, eller når man arbejder til kl. 19 eller 20.
En løsning kunne være at vælge en stor morgenmad og et ikke for kalorieholdigt måltid om aftenen – helst uden kulhydrater eller sukker, for ikke at risikere at flytte sit døgnur.
Krono-ernæring
Krono-ernæring er mere og mere populært, og periodisk faste ser ud til effektivt at booste metabolisk sundhed. Når det er sagt, har vi set, at det ikke er et vidundermiddel. Og vi skal sikre, at perioderne med faste og madindtag stemmer overens med vores biologiske ur. (Krono-ernæring er i enkle vendinger, hvordan den mad vi spiser, påvirkes af vores indre ur.)
I lyset af mange eksisterende metoder og potentielle risici står patienter og sundhedspersonale stadig over for mangel på information. Yderligere forskning er afgørende for bedre at forstå virkningerne.
I øjeblikket er der endnu ikke en generel konsensus om det ideelle tidspunkt at spise/faste på, eller om den optimale varighed af hver periode. Desuden kan disse parametre variere fra person til person, afhængigt af deres genetiske sammensætning, historie og livsstil. Det er derfor vigtigt at overveje brugen af denne koststrategi i samarbejde med kvalificeret sundhedspersonale, med henblik på at opstille en sund og afbalanceret kost, der vil begrænse risikoen for komplikationer.
Denne artikel er oprindeligt publiceret på The Conversation: Yes, intermittent fasting can boost your health, but how and when to restrict food consumption is crucial.
Forfatterne til artiklen er Anouk Charlot og Joffrey Zoll, begge fra det Det Medicinske Fakultet på Université de Strasbourg.
Artiklen er udgivet på nyhedscentrum.dk efter aftale.
Relaterede artikler:
Ny medicinsk rapport: Periodevis faste kan forøge livslængde, hjernefunktioner og fysisk formåen
Ny højprofileret Netflix-dokumentar vil ændre dine kostvaner og booste dit helbred
Den ultimative guide til vinterbadning og hvorfor alle burde gøre det nu
